为了提高体能测试的成绩，你可以遵循以下训练建议：

1. 力量训练

核心训练：如深蹲、俯卧撑、引体向上等，增强肌肉力量。

爆发力训练：如跳绳、跳台阶、负重起蹲等，提高腿部爆发力。

2. 有氧训练

耐力训练：如慢跑、游泳、骑自行车等，提高心肺功能和耐力。

间歇训练：如10x100米短跑，提高速度和心肺耐力。

3. 柔韧性训练

拉伸运动：如瑜伽、舞蹈，提高关节活动度和身体柔韧性。

4. 平衡训练

单脚站立：提高身体平衡能力。

5. 敏捷训练

操控障碍物：提高身体的敏捷性。

6. 热身和拉伸

热身运动：如肩绕环、高抬腿跑等，提高肌肉温度和灵活性。

拉伸：如体前屈、侧压腿等，增加关节活动范围。

7. 技巧训练

起跑技巧：如站立式起跑，提高起跑速度。

转身技巧：如单手换木块，提高转身速度。

8. 专项训练

800米/1000米跑：进行间歇跑、变速跑等，提高有氧和无氧代谢能力。

9. 恢复和休息

确保训练后充分恢复，避免过度疲劳。

10. 测试顺序

合理安排测试顺序，避免疲劳影响后续测试。

11. 监测进度

定期监测体能指标，如体重、心率等，调整训练计划。

12. 持之以恒

坚持训练，体能提升需要时间和持续的努力。

请根据你的具体情况和目标，制定合适的训练计划，并在专业指导下进行训练，以确保安全和效果。