中学生体能锻炼主要包括以下几种类型：

有氧运动

游泳

慢跑

快步行走

滑冰

骑车

球类运动（如篮球、乒乓球）

力量训练

举重

俯卧撑

引体向上

跳绳

弹跳运动（如跳绳、跳皮筋、蛙跳）

灵敏度训练

篮球

排球

乒乓球

其他训练

瑜伽

健身操

花样游泳

热身和拉伸

热身活动（如双脚前后跳、双脚左右跳、碎步跑、原地军步走、垫步直腿跳、振臂跳）

拉伸

锻炼时应注意以下几点：

频率和时长：有氧运动建议每周3~5次，每次30~60分钟，每天不超过2小时。

强度：根据个人体能和运动经验适当调整运动强度。

热身和拉伸：运动前进行热身，运动后进行拉伸，以预防受伤。

多样化：结合不同类型的运动，提高身体全面素质。

个性化：根据个人兴趣和身体状况选择合适的运动项目。

以上信息可以帮助中学生制定合适的体能锻炼计划，促进健康成长。