瑜伽中的锄式（Couch Pose）是一种常见的放松和伸展动作，有助于舒缓背部肌肉，增强脊椎的灵活性，并有助于改善姿势。以下是锄式的基本步骤：

1. 仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心朝下。

2. 吸气，将双腿慢慢抬起，直到大腿与地面垂直。

3. 双手可以放在身体两侧，或者向前伸展，手心朝下。

4. 保持呼吸均匀，感受背部和腿部的伸展。

5. 保持这个姿势20到30秒，然后慢慢放松，回到起始位置。

这个动作可以每天练习，以帮助缓解背部紧张和改善整体身体姿势。如果有任何不适，请停止练习并咨询专业的瑜伽老师