练习10米×4往返跑，你可以遵循以下步骤和技巧：

起跑准备

热身运动：进行肩绕环、原地摆臂、体转运动、后踢腿跑等，以提高肌肉温度和灵活性。

穿着：穿着专业的跑步运动鞋，确保抓地力好，减少受伤风险。

起跑阶段

站立式起跑：迅速转身，两腿前后分开，身体前倾。

途中奔跑

直线部分：大步快速跑，保持稳定的后蹬速度。

接近折点：身体快速下蹲，脚尖内扣减速急停，开始转向。

转身换木块

单手换木块：提高转身速度，有利于迅速起跑。

注意事项：取放木块时脚不越过S1和S2线，动作要准确迅速。

冲刺阶段

转身后加速：用前脚掌着地，迅速加速，最后肩胸撞线冲刺。

额外训练

腿部力量：通过蛙跳或跳台阶提高腿部力量。

折返跑：提高灵活性和速度爆发力，设置障碍物进行练习。

规则了解

场地器材：了解10米跑道和木块放置规则。

测试方法：从S1线起跑，往返跑并交换木块，最后冲出S1线。

注意事项

重心控制：在转身和跑动过程中，保持重心稳定，避免踩线犯规。

动作协调：协调腰部和脚掌的动作，以减少惯性影响。

通过以上步骤和技巧的练习，你可以有效提高10米×4往返跑的成绩。记得在练习中注意安全，适时休息，避免过度训练。