蜥蜴式是一种瑜伽体式，通过不同的变体可以针对性地拉伸和加强身体的不同部位。以下是蜥蜴式的一些变体及其步骤：

蜥蜴式基本步骤

1. 从下犬式开始，将右大腿向前迈一大步，形成右膝90°，右脚内侧着地。

2. 双手来到右脚内侧，屈手肘，双手十指相扣。

3. 后侧大腿内旋，后侧膝盖可选择伸直或膝盖点地。

4. 收腹部，髋向下，延展脊柱向前，保持5次深呼吸。

5. 向后退一步回到下犬式，换边重复。

蜥蜴式变体

# 变体1：右腿向后蹬地伸直

右腿向后蹬地伸直，脚跟上提。

左脚大脚趾球往下压实地面。

双手在左腿内侧撑地，脊柱延展。

保持1分钟。

# 变体2：手臂伸直向前

手臂伸直向前，手指腹往前往下压实地面。

大臂上端上提，胸腔向下打开。

保持1分钟。

# 变体3：左手绕过左大腿向后和右手交扣

左手绕过左大腿向后和右手交扣。

喉咙上端上提，右腿内侧上提。

保持30秒。

# 变体4：右膝盖着地，手肘落地

右膝盖着地，手肘落地。

左脚大脚趾球离地，但是依旧往前蹬。

保持左脚外侧着地。

保持1分钟。

# 变体5：右腿伸直，同时双手往前延展离地

右腿伸直，同时双手往前延展离地。

右腿内侧上提，核心启动上提。

保持30秒。

# 变体6：加上脊柱扭转

在蜥蜴式基础上，加上脊柱扭转。

可以让腹股沟、腰肌、腹肌的拉伸更为强烈。

# 变体7：前方屈膝腿外展外旋

前方屈膝腿外展外旋，后方伸直腿尽量向后延展。

先屈手肘，然后双手臂向前伸展。

整个身体俯卧在垫面上。

练习时，请根据自己的身体条件和舒适度进行调整。每个变体可以单独练习，也可以串联起来，形成流动的练习序列。记得在练习过程中，保持呼吸的平稳与深长，并注意身体的对准和稳定。