当你在发言时感到紧张，可以尝试以下方法来缓解紧张情绪：

心理准备

提前做好准备，熟悉你的发言内容。

列出提纲，模拟发言，熟悉内容。

放松技巧

深呼吸：深吸气后憋住一段时间，再慢慢呼气。

握紧拳头再松开，进行几次，帮助放松。

适当运动，如散步、拉伸，帮助身体放松。

增强自信

自我鼓励，积极暗示，相信自己准备充分。

适当倾诉和表达，与朋友或家人聊天，转移注意力。

改变行为

发言前含口温水，帮助口腔肌肉放松。

目光集中，避免东张西望，减少被观众情绪影响。

互动策略

寻找并关注听众中的“友军”，如点头微笑的人。

与观众建立联系，通过互动技巧，如提问，缓解紧张。

其他建议

不要过分关注自己的表现，接受自己会紧张。

适当转移注意力，比如看看笔记本，做做小动作。

认识到紧张是正常的，不必过度担忧。

记住，每个人在面对公众发言时都会感到紧张，这是正常的反应。通过练习和准备，你可以逐渐克服这种紧张感。如果紧张情绪仍然难以控制，可以考虑寻求专业心理咨询师的帮助