瑜伽俯卧体式有多种，以下是一些常见的瑜伽俯卧体式及其功效：

蝗虫式

功效：增强腰背和臀部肌肉，减少大腿赘肉。

操作：俯卧，双腿打开与肩同宽，手臂与身体同宽，吸气时抬起身体四肢，呼气时落回地面。

侧伸展式

功效：拉伸侧腰和大腿肌肉，提高脊柱灵活性。

操作：站直，一脚向前迈，另一脚向外旋转45度，下压身体使大腿与地面平行，伸展对侧手臂。

腰转动式

功效：增强腰部和脊柱旋转能力，缓解腰背疼痛。

操作：站立，双脚与肩同宽，双手相扣，吸气时双手上举，呼气时上身向前俯身，手臂带动脊柱旋转。

眼镜蛇式

功效：拉伸胸部和脊柱，提高脊柱灵活性。

操作：俯卧，双手放在胸两侧，吸气时手掌推地，脊柱向上伸展，呼气时脊柱后屈。

蛙俯卧式

功效：灵活膝关节和踝关节，预防和缓解膝关节炎，消除大腿区域脂肪。

操作：俯卧，屈双膝，抓住脚踝，向下压小腿使脚跟触地，自然呼吸。