在没有教练的情况下，你可以通过以下方法进行健身：

自我评估

确定你的健身目标（例如增肌、减脂、塑形等）。

了解自己的身体状况，包括体重、身体脂肪率等。

如果有可能，咨询医生或专业健身教练的意见。

热身

在进行任何锻炼之前，进行5到10分钟的热身，如慢跑、跳绳或动态拉伸。

使用有氧健身器械

如跑步机、动感单车等，进行有氧运动，每次约20-30分钟，以建立心肺功能。

力量训练

使用固定力量健身器械或自由重量进行力量训练，针对身体主要肌肉群进行练习。

初学者可以从低重量开始，逐渐增加重量和组数。

团操课程

参加免费的团操课程，如瑜伽、有氧操等，增加锻炼的趣味性和动力。

徒手训练

练习基础的力量训练动作，如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等。

初学者应专注于正确的姿势和动作执行，避免受伤。

饮食配合

注意饮食均衡，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。

根据你的健身目标调整饮食计划。

记录和监测

记录每次锻炼的内容、时间和感受。

监测体重和身体尺寸的变化，以评估健身效果。

持之以恒

坚持锻炼是关键，建议每周至少锻炼3-5次，每次1-1.5小时。

学习和调整

通过阅读健身书籍、观看教学视频或参加线上健身课程来学习更多健身知识。

根据身体反应和进步情况调整训练计划。

请记住，安全第一，避免在没有充分了解和准备的情况下进行高强度的锻炼。如果你有任何疑问或身体不适，请及时咨询专业人士