要改变拖拉的习惯，可以尝试以下方法：

制定计划

制定每日或每周的工作计划，列出任务清单，并按优先级排序。

时间管理

使用番茄工作法，将工作时间分为25分钟的工作段和5分钟的休息段。

应用80/20法则，优先处理那些能带来最大效益的20%任务。

行为疗法

记录每日任务完成情况，分析原因并调整策略。

奖励机制

完成任务后给自己设定奖励，如看一集喜欢的电视剧。

冥想和放松

每天进行冥想练习，提高专注力和应对压力的能力。

适当休息和放松，转换心情，获得积极情绪。

认知重构

挑战消极想法，用积极信念替换。

积极情绪和调节动机

通过适当休息和娱乐活动来调节情绪。

将厌恶的任务转换为喜欢的任务或添加奖励。

增强自我效能感

在任务完成过程中进行自我管理，积极监控自己的行为。

发挥群体作用

加入小组或团队，互相鼓励和监督。

简化任务

将复杂任务分解为小步骤，逐一完成。

生活调理

保持良好的作息规律，保证充足的睡眠。

心理治疗

如果拖延严重，可寻求认知行为疗法等专业帮助。

请记住，改变习惯需要时间和持续的努力。保持耐心，并根据自己的情况选择合适的方法