杠铃操是一种有效的力量训练方式，适合各个水平的健身爱好者。以下是杠铃操的基本教学步骤，请按照以下指导进行练习：

准备动作

站立姿势：

双脚与肩同宽，脚尖微微外八，膝关节自然伸直，骨盆处于中立位置，胸部挺起。

握持杠铃：

中握距正握杠铃杆，自然下沉至起始位置，注意杠铃不要紧贴大腿，双手用力托住。

主要动作

1. 杠铃深蹲

动作要领：保持上半身正直，髋关节先弯曲，感觉向后坐。下蹲时，膝关节不要超过脚尖。起身时，膝关节不要完全锁死。

锻炼部位：大腿前侧，臀部。

2. 卧推

动作要领：下落时，杠铃杆不要压在身上。推起时，肘关节不要锁死，稍弯曲。

锻炼部位：胸大肌、肩膀、上臂后侧。

3. 俯身划船

动作要领：俯身时上臂保持正直。杠铃拉向腹部时，双臂要夹紧身体。

锻炼部位：背部。

4. 杠铃臂屈伸