下叉是舞蹈中常见的柔韧性训练动作，以下是一些下叉的训练方法：

下竖叉

压腿：

坐在地上，双腿伸直，身体前倾，用手压住膝盖，感受腿部后侧的拉伸。

踢腿：

压腿后，马上踢腿，腿酸了说明有效。

颤腿：

撤腿后，往下颤动腿部，增加柔韧性。

辅助：

如果自己无法下叉，可以请人帮忙压住后腿，同时抬起胳膊。

坚持：

每天坚持练习，逐渐增加下叉的深度。

下横叉

青蛙跨：

大腿和小腿形成90度，然后压住胯部，逐渐打开。

靠墙：

屁股、膝盖、脚后跟贴墙，双腿向两侧滑开至最大限度。

打胯：

用脚尖打地，撑直膝盖，然后荡一荡胯部。

通用步骤

热身：

进行适当的热身，避免肌肉拉伤。

渐进训练：

由简到难，先练习基础的柔开度，如压旁腿、压小胯，逐步增加难度。