学习骆驼式（Ustrasana）可以按照以下步骤进行：

热身准备

蝗虫式：

趴下，双手在身体两侧，掌心朝内，吸气时胸腔离地，保持5次呼吸，重复3次。

上犬式：

趴下，双手在肋骨两侧撑地，吸气时手臂伸直，胸腔展开向前，保持5次呼吸。

扭转开肩：

趴下，右手向右伸直，左手在左侧撑地，转动骨盆向后，左脚踩地，保持5次呼吸，换边练习。

用砖开肩：

膝盖跪地，手肘放在砖上，胸腔下沉，展开腋窝，保持5次呼吸。

哈巴狗式：

膝盖跪地，双手往前延展，充分展开腋窝，保持5次呼吸。

人面狮身式：

趴下，手肘撑地，对齐肩膀，胸腔展开，延展脊柱，抬下巴，保持5次呼吸。

简易蛇王式：

弯曲膝盖，脚尖靠近后脑勺，稍微伸直手肘，头向后找脚尖，保持5次呼吸。

骆驼式练习

跪立姿势：

双腿分开与髋同宽，脚背贴地。

手臂支撑：

吸气时挺身直立，呼气时上体缓慢向后弯曲，双手同时向后舒展，尽量将双手放在脚后方的地面，让头部自然放松。

进入体式：

保持呼吸到个人极限，然后吸气，用腰腹部的力量慢慢抬起身体，进入骆驼式。

注意事项

保持 胸腔上提，感觉胸部伸展。

避免 过度用力在身体的某一部位，确保 臀部和大腿感到强健。

如果 膝盖不舒服，可以在膝盖下方放上折叠的毯子辅助。

如果 不能抓住脚后跟，可以在脚的两侧放上瑜伽砖辅助。

动作中 头部应保持放松，避免过度后仰。

退出体式

完成后，慢慢用腰腹部的力量将身体放回起始位置。

请根据自己的身体条件调整动作的难度和深度，不要勉强自己进入不舒适的姿势。如果有任何不适，请停止练习并咨询专业的瑜伽老师。