瑜伽中开脚背的练习可以帮助增强足背的柔韧性，改善足弓的功能，并提高脚踝的灵活性。以下是一套简单的瑜伽练习，可以帮助你逐渐打开脚背：

瑜伽开脚背练习

动作01：金刚坐姿势

准备：坐在瑜伽垫上，双膝分开，臀部下方垫一块瑜伽砖。

动作：保持腰背挺直，感受脚背逐渐打开的感觉。

呼吸：配合呼吸，停留30秒，逐渐增加时间。

动作02：增强金刚坐

准备：保持金刚坐姿势，双手撑在臀部后面。

动作：收紧核心，脊柱挺直，慢慢让双膝离开地面。

呼吸：动态练习8-10次，静态练习保持5-8个呼吸。

动作03：手臂支撑

准备：保持金刚坐姿势，双手撑在大腿外侧。

动作：收紧核心，双手推地，让双膝离开地面。

呼吸：适应后慢慢增加练习次数。

动作04：脚趾触地

准备：保持动作03的准备姿势，脚趾触地，脚掌立起来。

动作：双手推地，核心保持收紧，身体带动膝盖前后移动。

呼吸：练习5-8次，逐渐增加次数。

动作05：脚趾点地

准备：保持动作04的准备姿势，脚趾点地，脚掌立起来。

动作：保持核心收紧，脊柱延展向上。

呼吸：刚开始停留15秒-30秒-60秒，逐渐增加时间。

动作06：放松拍打

准备：放松拍打脚背，促进血液循环。

动作：回到下犬式，停留5个呼吸，进行弯曲双膝的动态练习。

呼吸：保持20秒左右。

动作07：站立练习

准备：准备一块瑜伽砖或厚书本，双脚掌前段站立在瑜伽砖上。

动作：双手扶墙帮助身体稳定。

呼吸：保持姿势，感受脚背的拉伸。

注意事项

在练习过程中，始终注意保持呼吸的顺畅。

如果感到疼痛，可以适当减小动作幅度，避免受伤。

初学者可以从短时间的练习开始，逐渐增加时间和强度。

练习结束后，进行适当的放松和拍打，帮助肌肉恢复。

这套练习可以帮助你逐渐提高脚背的柔韧性，但请根据自己的身体条件调整练习的强度和时间。如果有任何不适，请停止练习并咨询专业人士。