在瑜伽练习中，避免关节超伸是非常重要的，尤其是手肘和膝关节。以下是一些关键点，可以帮助你在瑜伽体式中避免超伸：

避免手肘超伸

肩关节正位：

保持手臂伸直时，确保肩关节正位，避免过度外展。

直臂发力：

在手臂支撑体式中，如侧板式，避免锁紧肘关节，而是利用肱二头肌的力量保持手臂微屈。

手臂内旋：

在手臂伸直的体式中，如手倒立或下犬式，尝试手臂内旋，以平衡外旋带来的超伸。

微微屈手肘：

在手臂举过头顶的体式中，如战士一或新月式，手肘稍微弯曲，避免超伸。

大臂骨推回肩窝：

在手臂撑地承重的体式中，如斜板式或肘板支撑，启动背部肌肉，将大臂骨推回肩关节窝。

避免膝关节超伸

股骨头正位：

在髋关节伸展的体式中，如下犬式，保持股骨头正位插入髋关节。

保持直线：

确保髋部、膝盖和脚尖保持一条直线，避免将过多压力集中在膝盖上。

大腿肌肉收紧：

在需要大腿肌肉参与支撑的体式中，如战士式，收紧大腿前侧肌肉，帮助膝盖正位。

微微屈膝：

在需要膝关节弯曲的体式中，如树式，微微屈膝，避免过度伸展。

缓解矫正超伸体式

四柱式：斜板式准备，呼气重心前移，屈臂，大臂靠向身体，保持肩膀向前推，脚向后蹬，核心收缩。

注意事项

在进行瑜伽练习时，始终注意身体的感受，避免过度用力或伸展。

如果感到关节不适，及时调整姿势。

加强关节周围肌肉的锻炼，提高关节的稳定性和控制力。

通过以上指导，你可以在瑜伽练习中更好地保护手肘和膝关节，避免超伸带来的伤害。