要做好上犬式，请遵循以下步骤和注意事项：

步骤：

准备姿势

俯卧，双腿向后伸展，脚趾直指向后。

双手放在腰侧，手指指向前方，前臂与地面垂直。

手臂用力

吸气，双手平稳地用力推地，略微向后推，仿佛试图将身体沿地面抬起。

再一次吸气时完全伸展手臂，同时抬起上身，收紧双腿肌肉，使两腿伸直，膝盖离地。

身体延展

挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近，夹紧臀部但不僵硬。

稳固两肩，肩胛骨内收，胸骨向上挺，避免肋骨过前。

呼吸与保持

直视前方或略微将头顶向后，小心不要挤压后颈部或耸肩。

保持姿势15-30秒，自然呼吸。

注意事项：

手臂与肩膀：

确保手臂垂直地面向上，肩膀在手腕的正上方，避免手臂超伸。

腹部与脖子：

启动腹部肌肉，防止腰椎过度弯曲。

脖子前侧肌肉启动，帮助保持平衡，避免脖子后侧挤压。

腿部和臀部：

激活大腿前侧肌肉，臀部肌肉启动帮助上提骨盆，但避免夹臀限制腰椎延展。

细节调整：

肩膀下沉远离耳朵，锁骨向肩峰方向延展拉长，帮助胸腔打开。

保持胸腔向上，头往后，打开身体前侧。

辅助工具：

如果需要，可以使用瑜伽砖或瑜伽带辅助，特别是在初学阶段。

呼吸：

在呼与吸之间延展和稳定身体，例如在阿斯汤加瑜伽中，上犬式保持半个呼吸。

纠正常见错误：

手臂超伸：确保手臂垂直地面向上，肩膀在手腕正上方。

弓背：保持胸腔推出去，避免背部拱起。

脖子后侧挤压：启动脖子前侧肌肉，保持头颈自然延展。

结束语：

上犬式是一个需要身体各部分协调发力的体式，正确的练习方法可以帮助你更好地感受到身体的力量和延展。记得在练习过程中，始终关注身体的感受，避免过度用力导致受伤。