为了通过警察体能测试，你可以参考以下训练建议：

饮食建议

均衡营养：确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物，适量摄入脂肪。

水分补充：保持充足的水分摄入，尤其在训练和测试前。

避免过度节食：备考期间不宜摄入过少，以免能量不足。

运动建议

有氧运动

定期训练：每周至少3次，每次30-60分钟，如慢跑、游泳、骑自行车等。

力量训练

核心训练：如引体向上、卧推、仰卧起坐等，每周1-2次。

综合训练

多素质训练：包括灵敏度、协调性等，如“士兵突击”、“疯狂游戏”等。

单项训练

针对性训练：如跑步的分段训练、组间训练、配速练习等。

体能测试特定项目训练

中长跑

耐力与时间管理：合理分配体能，注意起跑后的加速和最后的冲刺节奏。

4×10米捡物折返跑

技巧训练：注意转身时的重心控制，捡物时的稳定性。

纵跳摸高

爆发力训练：通过深蹲跳等方式循序渐进地提高腿部力量和腰腹力量。

其他注意事项

热身与拉伸：训练前进行充分的热身，测试后进行适当的拉伸。

动作标准：确保动作执行准确，避免犯规。

恢复与休息：保证充足的睡眠和休息时间，帮助肌肉恢复。

请根据自己的实际情况调整训练计划，并持之以恒地坚持训练。如果有任何疑问或需要进一步的指导，请咨询专业的健身教练或体能训练师。