为了提高体能测试中的摸高成绩，你可以遵循以下锻炼方法：

腿部力量训练

深蹲：增强大腿肌肉力量。

跳箱：提高腿部爆发力。

腿举：锻炼大腿肌肉。

爆发力训练

短跑：提高瞬间爆发力。

跳绳：增强脚踝和腿部爆发力。

跳台阶：锻炼腿部力量和协调性。

柔韧性训练

瑜伽：提高身体柔韧性，增加关节活动范围。

普拉提：增强核心和下肢柔韧性。

静态拉伸：提高肌肉伸展性。

跳跃技巧训练

挺身跳：练习正确的跳跃姿势。

蹲跳起：发展腿部肌肉力量和踝关节力量。

纵跳摸高：提高垂直跳跃能力。

其他注意事项

起跳前双脚自然开立，与肩同宽，前脚掌内扣。

起跳时，利用腰腹肌，手臂向上伸直。

落地时，前脚掌先着地，屈膝缓冲。

饮食和休息

保证摄入充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪。

确保充足的休息和睡眠，帮助身体恢复。

记得在训练前做好热身，训练后适当拉伸，避免受伤。训练过程中，可以逐渐增加训练强度和难度，但要注意身体的反应，避免过度训练。