根据提供的信息，一个普通工人如果工作了30年并达到法定退休年龄，可以领取的退休工资标准如下：

基本工资：根据工人资格，30年工龄的退休金是3000元。

缴费年限调整：如果退休人员的缴费年限满30年及其以上，在按缴费年限调整养老金的基础上，每人每月可再增加45元。

请注意，退休工资的具体数额还会受到当地经济发展水平的影响，并且可能会随着政策调整而有所变化。以上信息仅供参考，具体数额应以当地社保部门的规定为准