瑜伽直棍式，也被称为瑜伽棍杖式（Dandasana），是一种基础体式，用于加强腿部、背部和手臂的肌肉，同时提高脊柱的延展性。以下是瑜伽直棍式的练习步骤：

1. 准备动作：

仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双手自然放在身体两侧，掌心朝下。

2. 动作执行：

吸气，将双腿并拢，脚尖回勾，手臂伸直，手掌贴地，慢慢抬起臀部，同时伸直双腿，使身体形成一条直线。

保持脊柱挺直，头部与双臂保持一条直线，尽量用胸部去够天花板，感受大腿和臀部的紧绷。

保持这个姿势，深呼吸，尽量维持30秒至1分钟。

3. 动作结束：

呼气，慢慢放下臀部，同时放下双腿，恢复到仰卧位。

注意事项：

在练习过程中，保持脊柱挺直是关键，避免弓背或塌腰。

双手与地面贴实，以增加稳定性和力量支撑。

初学者可以靠墙练习，帮助保持平衡和姿势。

如果感到腿部后侧肌肉紧张，可以尝试在腿下垫一条毯子以增加舒适度。

请根据自己的身体条件调整姿势，避免过度拉伸或扭伤。如果有任何不适，请停止练习并咨询专业人士。