犁式是一种瑜伽体式，它对身体有多方面的益处，包括促进消化、改善睡眠质量、缓解压力等。下面是练习犁式的基本步骤和注意事项：

预备姿势

仰卧在瑜伽垫上，身体伸直，全身绷紧，两脚跟和脚尖并拢。

手掌朝下，靠近身体两侧，头部和颈部伸直。

练习步骤

吸气：

双腿伸直绷紧，脚尖绷直，指向与头部相反的方向。

抬腿：

同时吸气，两腿向上抬起，直到与身体垂直的位置。

呼气：

当腿抬到垂直位置时，开始呼气，双腿向头部下放，努力使脚趾触及头部前方所能及的地面。

保持姿势：

保持这个犁式姿势8-10秒钟，然后放松。

还原动作：

缓慢而有控制地将两腿放回地面，保持平稳。

注意事项

在整个过程中，保持腿部绷紧，膝盖不要弯曲。

手掌贴地，手与两臂伸直，同时保持身体平稳。

如果脚趾不能触地，可以将手放在下背部支撑。

保持胸部和下巴之间的空间，避免不必要的紧张。

动作要缓慢而有控制，避免突然的扭动或用力过猛。

变化和辅助

对于初学者，可以使用辅具如折叠的毯子或瑜伽砖放在肩膀和手臂下以支撑身体。

如果颈部有问题，可以在颈部下面放置稳固的支撑物。

结束动作

完成犁式后，全身放松6-10秒，然后可以重复练习。

请根据自己的身体状况和舒适度调整动作的难度和保持时间。如果有任何不适，请立即停止练习，并咨询专业的瑜伽老师。