瑜伽开脚背的练习可以通过以下步骤进行：

练习步骤

金刚坐姿势

初学者可以尝试将双膝稍微分开以减轻压力。

在臀部下方垫一块瑜伽砖以支撑身体。

跟随呼吸，感受脚背逐渐打开。

初次尝试时，可以停留30秒，逐渐增加时间。

增加强度

保持脊柱挺直，双手撑在臀部后面以提供支撑。

收紧核心肌群以保持稳定。

慢慢让双膝离开地面，但不要勉强。

动态练习8-10次，静态练习保持5-8个深呼吸。

推地动作

双手撑在大腿外侧，保持金刚坐姿势。

收紧核心，用力推地，尝试让双膝离开地面。

初次尝试时，可能会感到疼痛，建议从3次开始练习。

脚趾触地

保持动作03的准备姿势，脚趾触地，脚掌立直。

双手推地，核心保持紧绷状态。

身体带动膝盖前后移动。

初次练习时，保持在自己舒适的疼痛范围内。

脚趾点地

继续让脚趾点地，脚掌立起来。

保持核心收紧，脊柱延展向上。

初次尝试时，停留15秒至60秒，逐渐增加时间。

放松拍打

放松拍打脚背以促进血液循环。

然后回到下犬式，停留5个呼吸。

在下犬式做弯曲双膝的动态练习。

注意事项

在练习过程中，始终注意呼吸的配合。

如果感到疼痛，可以适当减小动作幅度。

动作要缓慢且有控制，避免突然的剧烈动作导致受伤。

随着练习的深入，可以逐渐增加动作的持续时间和次数。

请根据自己的身体条件和舒适度调整练习的强度和频率。如果有任何不适，请停止练习并咨询专业人士。