形体训练通常包括一系列旨在提高身体力量、柔韧性、平衡和体态的动作。以下是一些常见的形体训练动作：

力量素质训练

侧向弓步走

动作要领：抬头挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰；单腿侧向跨出适当距离，稳定支撑身体重心快速屈曲踝、膝、髋三关节，另一侧腿膝关节伸直；重心完全移动至屈曲单侧腿后快速站立并腿，重复进行弓步侧移。

毛巾拔河

动作要领：两人面对面侧身马步站立，身体直立，核心稳定，下肢稳定有力支撑，两人双手抓住一条毛巾，相互用力拉对方进行拔河。

柔韧性与身体形态训练

手臂拉伸

动作要领：腰背直立坐在椅子上，一侧手向上伸直然后曲臂触摸脊柱，另一侧手上举抓住对侧肘关节向同侧牵拉，同时头抵住大臂向后发力，保持一侧手臂牵拉数秒，然后换边。

站姿并腿拉伸

动作要领：站立，身体直立，核心稳定，下肢稳定有力支撑，进行腿部拉伸动作。

改善体态和柔韧性

压腿

动作要领：右手扶把杆，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向下压，注意身体一定要放正。

后下腰

动作要领：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

平衡和协调性

单脚跳

动作要领：站立，一脚着地，另一脚抬起，进行单脚跳跃练习。

垫脚尖

动作要领：站立，一脚着地，另一脚踮起脚尖，保持平衡，进行垫脚尖练习。

其他训练动作

侧拉腿

动作要领：站立，身体一侧倾斜，一手扶墙或椅子，另一条腿向身体方向拉伸，进行侧拉腿练习。

泡沫轴放松

动作要领：使用泡沫轴对小腿肌群、上背部肌群、大腿前侧肌群进行放松。

礼仪训练

坐姿

动作要领：在椅子的左侧落座，双腿垂直地面，大腿和小腿成90度夹角；起身时，应先向右后侧移动右腿，后整个身体向前站立起身。

走姿

动作要领：双肩应保持不动，大臂带动小臂前后自然摆动；前脚与后脚的步幅应为一脚长为宜；应尽量走直线，展现出优雅的身姿。

这些动作可以帮助改善体态，增强肌肉力量，提高柔韧性，以及培养优雅的气质。在进行训练时，请确保动作准确，避免受伤，并根据个人情况调整难度和强度。