瑜伽的基础功练习包括以下几个步骤和体式：

准备工作

选择合适的瑜伽垫：选择一张质量好、防滑的瑜伽垫。

穿着舒适的瑜伽服：选择舒适、透气的瑜伽服，有利于伸展和放松。

准备辅助工具：瑜伽砖和瑜伽带可以帮助初学者改善姿势的稳定性和正确性。

基础体式练习

山式 （Tadasana）

站立：双脚并拢，大腿收紧，脊柱延展，双脚向地面方向踩，双肩放松下沉，打开胸腔，眼睛平视前方，下巴微微内收。

呼吸：保持5-8个呼吸。

树式 （Vrksasana）

站立：双脚并拢，感受山式站立的稳定与挺拔。

转移重心：吸气，将重心平稳转移到左脚上，右脚掌贴于左大腿内侧。

抬起右脚：保持身体平衡，轻轻抬起右脚，将右脚掌贴合于左大腿内侧。

猫式 （Marjaryasana）和牛式 （Bitilasana）

猫式：跪姿，手膝同宽，吸气时脊柱向下凹陷，头部抬起，呼气时脊柱向上拱起。

牛式：跪姿，手膝同宽，吸气时脊柱向上拱起，头部下垂，呼气时脊柱向下凹陷。

下犬式 （Adho Mukha Svanasana）

俯卧：双手和脚趾撑地，吸气时抬起臀部，形成倒V字形，保持脊柱延展，双腿尽量伸直。

注意事项

呼吸：瑜伽练习中，呼吸非常重要。吸气时扩张胸部，呼气时收缩胸部。

安全：在练习过程中，始终要注意自己的身体状况，避免过度拉伸或扭伤。

耐心和坚持：瑜伽是一个长期过程，需要耐心和坚持才能看到效果。

结束语

练习瑜伽时，最重要的是倾听自己的身体，不要急于求成。从简单的体式开始，逐渐增加难度和练习的频率。如果有任何不适，及时调整或咨询专业教练。

希望这些信息能帮助你开始瑜伽的基础功练习